نظام غذائي لانقاص الوزن ،عوامل النظام الغذائي لانقاص الوزن ،أهمية الرياضه لانقاص الوزن ،الاستمتاع أكثر بالوجبات الصحية ،اتباع نمط حياة صحي على المدى الطويل.
كل هذا سوف نتحدث عنه في هذا المقال.. تابعونا.
 |
| نظام غذائي لانقاص الوزن |
عوامل النظام الغذائي
في الواقع لا يوجد نظام غذائي واحد يتناسب مع الجميع وذلك يعود لسبب الاختلافات في الجينات، و أنماط الحياة بين الأشخاص.
وبالتالي فأنه ليس من الضروري أنّ يكون النظام الغذائي المناسب لأي شخص ما أن يناسب غيره.
أن الحمية المناسبة تعتمد على مجموعة من العوامل الشخصية ،النفسية ،و البيئية ،ومنها مثلاً :
- الجينات أو العوامل الوراثية.
- التاريخ العائلي المرضي.
- العمر.
- الجنس.
- العرق.
- طبيعة العمل.
- مكان العيش.
- الديانه.
- نوع الطعام الذي يتم تناوله.
- معدل النشاط البدني.
- معدل ساعات النوم.
- الأدوية المتناولة.
- ومدى الاصابه ببعض الأمراض.
- مستوى التوتر.
- الإصابة باضطراب الأكل (Eating disorder).
كيفية الحصول على أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن
زيارة أخصائي التغذية
وكما ذكرنا سابقاً ، بأنه لا توجد حمية غذائية واحدة تتناسب مع الجميع ، وعلى الرغم مما يعتقد عن وجود صعوبات في تناول الأطعمة الصحية ؛ إلا أن هذا لا يجب أن يكون صحيحاً.
أن اخصائي التغذية من الممكن أن يحدد نظام غذائي مناسب يمكن استخدامه مدى الحياة.
و أيضاً يساعد في توضيح الحالة الصحية للمرضى ، ومدى تأثير الطعام الذي يقومون بتناوله عليهم ، وهذا يؤدي إلى معرفة الخيارات الغذائية المناسبة وتحسينها ،وكيفية تخطيط وإعداد الوجبات بطريقة بسيطة وسهلة وصحية للتخفيف من الوزن.
بالإضافة إلى الوسائل التي تساعد في تحديد الوجبات واختيار الشخص الأطعمة المناسبة لنظامه الغذائي الصحي عند التسوق.
حساب السعرات الحرارية
أي حمية غذائية بغض النظر عن نوعها تعتمد على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون و الحصول على الطاقة.
ولمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب التقليل منها لإنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي ، يجب عليك:
أولاً حساب ما يحتاجه الجسم من السعرات الحرارية.
ثانياً تقليل السعرات الحرارية إلى نسبة تساعد الجسم على إنقاص الوزن.
فمثلاً إذا كنت تريد أن تفقد حوالي نصف كيلوجرام في الأسبوع ، فأنك تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المعتادة بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم.
أما اذا كنت تخطط لخسارة حوالي كيلوغرام فان معدل السعرات الحرارية هي 1000 سعرة حرارية في اليوم.
ويجدر الإشارة أن تقليله بأكثر من تلك الكمية يمكن أن يكون ضاراً بالجسم ، و بشكل عام يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسب صغيرة جداً من السعرات الحرارية تحت إشراف الطبيب المختص.
توزيع السعرات على المجموعات الغذائية المختلفة
توجد هنالك طريقتان يمكن من خلالهما توزيع السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
كما يميل معظم خبراء التغذية إلى الجمع بين استعمال الطريقتين.
وتجدر الإشارة إلى أنه من الازم معرفة الحصص اليومية اللازمة لكل مجموعة غذائية.
المعلومات التالية من الممكن الإعتماد عليها لمعرفة طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام.
وكذلك تذكر الحصص الموصى بها لنظام غذائي صحي يحتوي على 1600 سعرة حرارية فأن الحصة الواحدة تساوي 28 جرام.
أن المجموعة الغذائية الموصى بها للبالغين هي 1600 سعرة حرارية (كمية الوجبة الواحدة).
- كاس من عصير الخضار الطازج.
- كوبين من سلطة الخضار الورقية الخضراء.
- كوبان ، كوب واحد للخضروات النيئة أو المطبوخة أو المعلبة.
- ربع كوب من الفاكهة المجففه.
- كوب من عصير الفاكهة الطازج ومع ذلك فمن المستحسن تناول الفاكهة الكاملة وليس العصير.
- كوب ونصف من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة.
- قرابة 28 غراماً من حبوب الإفطار.
- نصف كوب من حبوب الإفطار أو المعكرونة أو الأرز المطبوخ.
- حبة بطاطا مسلوقة و تكون صغيرة الحجم أي ما يعادل 160 غراماً.
- ما يعادل 28 غراماً من أي نوع من الخبز أي ما يساوي ½ رغيف خبز متوسط الحجم.
- كوب لبن.
- كوب من حليب الصويا المدعم.
- كوب حليب.
- مايعادل 57 غراماً من الجبنة المصنعه أو حوالي 43 غراماً من الجبنة الطبيعية.
- بيضة واحدة.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ¼ كوب من البقوليات المطبوخة.
- 28 جراماً من الدواجن أو اللحوم قليلة الدهون أو المأكولات البحرية سواء المطبوخة المعلبة.
- 14 جراماً من المكسرات أو البذور.
أهمية الرياضة لإنقاص الوزن
يعد استخدم نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة أفضل جدول نظام غذائي لإنقاص الوزن.
و بالرغم من أن الجسم غالباً ما يفقد الوزن بسبب انخفاض في السعرات الحرارية ، إلا أن معظم الأدلة العلمية تشير إلى أهمية الدمج بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام و نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن.
أن الرياضة تعد من العوامل الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة جيدة وتحقيق الوزن المطلوب.
كما أن ممارسة الرياضة تساعد على زيادة نسبة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة ،وبالتالي يزيد من معدل الحرق ، كما يقلل من نسبة السعرات الحرارية التي يستهلكها مع ممارسة الرياضة ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
يعتمد إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه على مستويات النشاط البدني الذي يحتاجه كل شخص.
وفيما يلي بعض النصائح التي من الممكن اتباعها للحصول على وزن مثالي:
- من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية للحفاظ على الوزن،تتراوح هذه التمارين بين عالية الشديدة ومدتها 150 دقيقة،أو متوسطة الشده مدتها 75 دقيقة، أو الاثنين معاً على مدى الأسبوع.
- يجب زيادة النشاط البدني بشكل كبير من أجل خسارة الوزن إلّا في حالة اتباع نظام غذائي صحي قليل بالسعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية فهذا يتطلب تمارين أقل شدة، كما أنّ الوصول إلى الوزن الصحي يتطلب الجمع بين هذا النظام الغذائي الصحي مع ممارسة التمارين الرياضية.
- التمارين متوسطة الشدّة:وهي التي من الممكن سماع تسارع نبضات القلب عند أدائها لكن مع القدرة على التحدث في الوقت نفسه، ومن هذه التمارين: ركوب الدراجة الهوائية بسرعة عادية، و اللعب مع الأطفال بنشاط عالٍ، والمشي السريع بمعدل مدّة 15 دقيقة.
- التمارين عالية الشدة: هي التي تتسارع فيها نبضات القلب إلى حد بعيد، مع وجود صعوبة في التحدث، وكذلك صعوبة التنفس وزيادة سرعته في الوقت ذاته، ومن هذه التمارين: الركض و السباحة،والتزلج بسرعة عالية وكرة القدم وكرة السلة، و نط الحبل.
التغيير التدريجي لنمط الحياة
يجب إنقاص الوزن بشكل صحيح والمحافظة عليه لأطول فترة ممكنة وذلك عن طريق تغيير نمط الحياة و العادات الصحية بشكل دائم و مستمر ، و الخطوات التالية تساعد في هذه التغييرات:
التأكد من الاستعداد التام للبدء في اتباع النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، حيث أن ذلك يتطلب مجهوداً و التزاماً و الوقت ، لذلك من الضروري التأكيد على الرغبة في إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي و كذلك النشاط البدني لإنقاص الوزن.
الحافز الداخلي
أن موضوع إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي لابد أن يكون من دوافع داخلية، لأنه لا احد يستطيع إجبار أي شخص على إنقاص وزنه ،ولذا يجب الاستعداد و كتابة قائمة بالأشياء اللازمه و المهمة التي تساعد على التركيز وتزيد من حماسك لمواصلة انقاص الوزن.
وبالإضافة إلى متابعتك للبيئة الاجتماعية التي تدعم هذا القرار بشكل إيجابي دون التسبب في الإحراج لك.
أما اذا كنت تريد أن يكون الامر خاص، فيمكنك شخصياً أن تقوم بمراقبة تقدمك في إنقاص الوزن وذلك عن طريق قياس وزنك بشكل دوري ، ومراقبة درجات الالتزام بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية من خلال تسجيلها بشكل دوري على الوسائل التكنولوجية الحديثة.
وضع أهداف واقعية
من المستحسن عدم توقعك لخسارة الوزن ازيد من قرابة نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحداً في الأسبوع وذلك بحرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية تزيد عن الكمية المستهلكة من السعرات الحرارية يومياً واتباع حمية قليلة السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
اما في حالة المعاناة من كمية كبيرة من زيادة في الوزن الذي يحتاج الشخص لخسارته فلا يفضل التفكير في كميته مرة واحدة و لكن يكون ذلك بالتدريج على سبيل المثال إذا كان الوزن الزائد 30 كيلوجرام فيجب التركيز بداية على خسارة أول 10 كيلوجرامات وهكذا.
الاستمتاع أكثر بالوجبات الصحية
وذلك بالاستمرار في عادات غذائية صحية جديدة تساعد في تحفيز فقدان الوزن ، مثل تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
لكن هذا لا يعني بالضرورة التخلي عن تناول الأطعمة اللذيذة أو سهلة التحضير ، حيث يمكنك تناول أطعمة نباتية جيدة المذاق تساهم في إنقاص الوزن مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
اتباع نمط حياة صحي على المدى الطويل
من أجل انقاص الوزن بنجاح يجب أن يكون ممارسة التمارين الرياضية و تناول الأطعمة المغذية و الصحية أسلوب حياة طويل الأمد.
وذلك يتم عن طريق تقييم الروتين اليومي وكذلك العادات المتبعة للأكل ، والتقليل من العادات غير الصحية التي تزيد من زيادة الوزن ،من أجل الوصول إلى الهدف والوزن الصحي المطلوب.
وقد تجد بعض الانتكاسات لكن هذا لا يعني بأنه عليك التوقف عن استخدام النظام الغذائي ،ولكن من المهم للغاية العودة إليه وعدم تأجيله.
أن اتباع هذا النظام الغذائي يكون مرتبط بتغيير جذري في نمط الحياة ككل ، وبالتالي يستغرق بعض الوقت للحصول على النتيجة المرجوة.
وكما ذكرنا سابقاً ، فمن الضروري اللجوء إلى اختصاصي تغذية لإجراء نظام غذائي لانقاص الوزن بتغيير تدريجي ودائم من أجل الحصول على نتائج مرضية.
وبذلك انتهينا من هذا المقال المقدم من موقع شاطئ المعرفة والذي بينا فيه نظام غذائي لانقاص الوزن.